Hyvinvointi on muuttuva voimavara, jonka moni on saanut huomata konkreettisesti nyt koronan aiheuttamien poikkeusolojen takia. Tämä aika on voinut olla joillekin mahdollisuus keskittyä oman ja läheisten hyvinvoinnin edistämiseen. Joillekin kevät on ollut niin henkisesti kuin fyysisestikin raskasta aikaa, eikä voimavaroja liikkumiselle ja terveellisten elintapojen toteuttamiselle ole ollut helppo löytää. Itselläni tunteet ovat heitelleet laidasta laitaan, ja kysymykset omasta riittämättömyydestä ovat nousseet vahvasti pintaan. Nostan esille syksyllä 2018 kirjoittamastani kirjasta Olenko Riittävän hyvä tällaisena? muutamia ajatuksia ja otteita hyvinvoinnin rakennuspalikoista, erityisesti liikunnasta. Asiat ovat omasta mielestäni hyvin ajankohtaisia tälläkin hetkellä, ja toimivat ohjenuorina oman kunnon kehittämiselle.
Ihminen on kokonaisuus, jossa fyysinen ja psyykkinen kunto yhdessä sosiaalisen ympäristön kanssa vaikuttavat kaikki toisiinsa edistäen tai heikentäen hyvinvointia. Liekki oman hyvinvoinnin edistämiseen voi välillä lepattaa heikommin ja välillä voimakkaammin, se kuuluu elämään. Hyvinvointi kuuluu kuitenkin meille kaikille kaikissa olosuhteissa. Jos ihminen hukkaa elämisen tasapainon, hän hukkaa usein tunteet ja niiden hyväksymisen. Tunteet ovat aina todellisia, mutta kuormittunut keho jää helposti kiinni tunteiden tuomaan ensimmäiseen ajatukseen ”en pysty tai jaksa”, joka ei välttämättä olekaan todellinen ja oikea. Omaa toimintaa voi oppia muokkaamaan riippumatta ajatuksista, kun ohjaa sitä omien tavoitteiden ja arvojen, itselle tärkeiden ja mielekkäiden asioiden suuntaan. Tämä vaatii kuitenkin pysähtymistä omien ajatusten äärelle.
Joskus hyvinvointia edistävän myötätunnon ja empatian kokeminen itseään kohtaan voi tuntua mahdottomalta, varsinkin, jos omat voimavarat ovat vähissä. Voimavarat ovat kokonaisvaltaista kehon kuormittamista ja kuormituksesta selviämistä. Jos tuntee kehonsa hyvin, voimavaroja ja oikeaa työn, liikunnan ja levon kuormitusta pystyy tarkkailemaan. Urheilumaailmassa oman kehon kuuntelu on yksi tärkeimmistä asioista menestyksen tavoittelussa. Huippu-urheilija harjoittelee kovaa, mutta vain sen verran, että keho palautuu. Urheilija huomioi muun elämän kuorman osana harjoituskuormaansa. Huippu-urheilu olisi helppoa, jos paras olisi se, joka harjoittelee kovempaa kuin muut. Paras on kuitenkin se, joka harjoittelee viisaasti ja antaa levolle riittävästi aikaa, jolloin keho ja mieli pysyvät ikään kuin yhdessä. Vaikka kuntoilijat eivät olekaan huippu-urheilijoita, eikä menestystä mitata sentteinä ja sekunteina, samat lainalaisuudet toimivat. Tiukka työviikko ja mahdolliset stressaavat asiat vaativat hyvää kuntoa, mutta ne vaativat myös suunnitelmallisuutta, mitä kannattaa milloinkin tehdä. Ja siis ehdottomasti liike on lääke! Omaan, joskus toivottamaltakin tuntuvalta olotilaan, ei kannata jäädä makaamaan.
Riittävä liikkuvuus ja perusasentojen oikeellisuus ovat mielestäni kehon hyvinvoinnin pohja. Stressi ja kiire muokkaavat hengitystä pinnalliseksi, lihaksia kireiksi ja mieltä joustamattomaksi. Kunnon rakentaminen kannattaa aloittaa huoltavalla liikunnalla tai ainakin pitää se muun tekemisen ohella mukana viikkotasolla. Kun perusasennoissa säilyy kannattelu ja aukinaisuus, kehon on helpompi ottaa muu fyysinen harjoittelu vastaan. Yleisesti voidaan puhua hyvästä ryhdistä ja kannattelusta.
Peruskestävyys on kuin kivijalka, joka kannattaa ehdottomasti rakentaa kuntoon ennen sykettä ja kuntoa enemmän haastavaa vauhtikestävyys- ja intervalliharjoituksia. Peruskestävyysharjoittelu tapahtuu sykealueella 0,65–0,7 × maksimisyke. Maksimisykkeen voi karkeasti laskea esimerkiksi kaavalla 220-ikä, jolloin 40-vuotiaan peruskestävyysalue kehittyy harjoiteltaessa sykealueella 117–126 ja 50-vuotiaan 111–119 (= lyöntiä / minuutti). Kunnon kohottamisessa peruskestävyysharjoittelu on jatke hyötyliikkumiselle, ja se luo pohjaa kaikelle muulle harjoittelulle. Jos sykkeellä on taipumus nousta nopeasti ylös ja pysytellä siellä, vauhtia kannattaa hidastaa. Vaikka se saattaa kuulostaa erikoiselta, rauhallinen vauhti kehittää silloin enemmän. Kävely, hölkkä, uinti ja pyöräily ovat hyviä esimerkkejä peruskunnon ylläpitämiseen ja kasvattamiseen. Hyvä kriteeri harjoittelulle on ppp eli pitää pystyä puhumaan ja vieläpä isommin puuskuttamatta.
Riippuen aiemmasta harjoitustausta ja muusta viikkoliikunnasta suosittelen peruskestävyysharjoituksen vähintään kerran viikkoon. Jos kunto on hyvin heikko tai koettu stressitaso on kova, kestävyyttä voi harjoittaa jopa 3–4 kertaa viikossa, mutta lyhyempinä 10–15 minuutin jaksoissa. Kestävyysharjoittelu höystettynä kehonhallinnalla ja liikkuvuusharjoitteilla, toimii hyvänä oman fyysisen kuntoharjoittelun pohjana, varsinkin niille, jotka helposti aloittavat harjoittelun liian isoilla kuormituksilla.
Voimaharjoittelun puolella ”aloittelija” voi aloittaa lihaskestävyyden kehittämisellä. Pienet painot tai oman kehon paino riittävät, ja toistoja voi tehdä 15-20 tai ajallisesti esimerkiksi yhden minuutin ajan. Liikkeiden välillä ei tarvitse palautumisaikaa tai se on hyvin lyhyt. Kuntopiirityppiset lihaskuntoa ja sykettä yhdistävät tunnit edistävät lihaskestävyyttä. Perusvoimaharjoittelulla pyritään lihaskudoksen määrän lisäämiseen, mistä on hyötyä niveliä ympäröivien lihasten vahvistamisessa ja esimerkiksi painonhallinnassa, jossa aktiivinen lihaskudos nostaa perusaineenvaihdunnan tasoa ja lisää energian kulutusta. Jos voimavarat ovat kuitenkin vähissä ja jaksaminen on jatkuvaa tasapainoilua, elimistöä ei kannata tulehduttaa lisää kovatehoisella perusvoimaharjoittelulla, jossa toistomäärät pienenevät (8–12) ja painot kasvavat.
Jos haluat tarkempaa tietoa työikäisen hyvinvoinnin rakentamisesta, käypä tutustumassa https://lewell.fi/onlineluennot/
Kirjoittaja: Kaisa Wallinheimo, Hyvinvointivalmentaja, Lewell
